跑步减肥的速率问题

  我现在吃很少基本晚上不吃东西去跑步1小时但我觉得效果很小我跑的比较慢但我听同学说什么先快跑20秒在慢在快会比匀速好到底怎么样呢?...

  我现在吃很少 基本晚上不吃东西 去跑步 1小时 但我觉得效果很小 我跑的比较慢 但我听同学说 什么先快跑20秒 在慢 在快 会比匀速好 到底怎么样呢?

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  展开全部运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量,是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同,目的不一,如运动员要求提高运动成绩,为国争光;多数人为了锻炼身体,增强体质;也有不少人是为了减肥、健美,以保持青春的活力。目的不同,锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度,谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者,应当如何选择跑步的运动量。

  运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

  在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

  由此可知,以锻炼身体为目的的跑步,时间不应少于5分钟,否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步,持续的时间越长,心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的,可按照自己的体力来调整。

  以减肥健美为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

  需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。

  跑步是很需要毅力的,效果很快,要持之以恒才能体现减肥效果,但的确是有利于身体健康.

  用脉搏来判断自己的运动量是否合适是一种简单而准确的方法,具体作法:坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来(次/分)。如果锻炼后的第二天早晨,脉搏已经恢复到和前一天范围内,说明反应正常,身体能适应这样的运动量;如果脉搏比前一天多12次以上,说明前一天运动量过大,身体机能尚未恢复,那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。如果同时身体还感到某些不适,如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等,可以适当休息一天(不训练)。如果脉搏只略微增加,一分种不足12次,可以坚持以往的再运动量,身体状况会有所增强,脉搏的变化也会恢复到以前的跳动次数,甚至更低。训练使安静时脉搏次数减少,是身体素质提高的表现。常练长跑或其他耐力性项目的人,平时脉搏比一般人要少,常为54—66次(正常人为72次左右),优秀的长跑运动员可以保持在36—42次。所以,当看到自己的脉搏通过训练而减少的时候,不要担心,而应该高兴。

  心跳目标是运动中的一个重要因素,也是确保运动强度的基本标准之一。卡氏公式(KarvonenFormula,一种体能训练测量公式)是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表(RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法,可与卡氏公式同时使用。

  卡氏公式把休息时心跳作为因素计入,因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前,触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。(为了使计数更准确,可连续3天早上测量静止时的心跳,然后从中取出平均数。)

  另一个确定心跳范围的因素是确定人员应在的训练强度级别。总的来说,训练强度应在50%~85%之间。自身的身体状况会最终决定在此区域内的某个百分比。可依照人员的实际情况来确定强度级别:

  例如:李某23岁,安静时心跳为75次,并且刚开始进行她的健身计划,因此他的强度级别应为50%~60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟136~149次。

  [ 220-23(年龄)-75(静止心跳)]=187 ×60%(最大强度级别)+75(安静心跳)=149次/分

  人员可在训练中定期地触摸脉搏来判断自己的训练强度。如果心跳在目标区范围之内,说明运动强度没有问题。否则,就需要调整运动量来达到心跳目标区。

  另一个可和触摸脉搏一起使用的方法是柏格自觉吃力度量表(RPE)。这是一种主观的衡量运动时感觉的方法。RPE作为基本的衡量运动强度的方法,尤其适用于心脏病人和糖尿病人、及心律不齐的人。

  在数值0~10的范围内,通过训练疲劳程度(包括生理的和心理的)来评估自己的数值。人员的训练应该在RPE4(稍强)至RPE5—6(强)之间。可用下面的表格来确定人员的强度级别:

  和RPE一样,说话测试法也是一种主观的方法,应和触摸脉搏一并使用。说话测试法对于确定有氧强度的舒适区非常有用,尤其是刚开始进行训练的人。如果训练中不需很大的力气就可以说话,那么基本上是处在舒适区。调整运动强度,使得在运动的全部过程中都可舒适和有节奏的呼吸。这将会使人员的运动强度保持在一个安全和舒适的训练级别。

  无论是体能训练还是业务技能训练,都存在一个合理安排运动量的问题。在体能训练当中,训练效果好坏,也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小,不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来,这样就达不到提高内脏器官功能的目的,因而锻炼的效果甚微。相反,如果运动量过大,在安排时又缺乏必要的节奏,长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的训练目的,往往还会对参训者的健康有不利影响,并对学习或工作造成影响。因此,怎样合理安排运动量呢?一般可以用客观生理指标的测定和参训者的主观感觉来分析,即可知道运动量安排是否合适。

  客观生理指标的测定:目前常用指标包括训练前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。

  测量脉搏是几种指标中最简便易行、且最能反映机体情况的一项,如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变,则表明机体反应良好,运动量安排合适,并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2~6次。如脉搏频率超过10次/分以上,说明机体反应不佳,如无疾病或其它原因,则说明运动量过大,应予以调整。

  运动强度是反映机体耗氧能力的程度,一般用心率作为监测指标。通常计算方法是:

  (220-年龄)所得数字的 60% 至 85% 得到的结果作为中等运动强度的恒量标准。

  运动持续时间因人而异,一般每次训练30分钟-60分钟左右为宜。在运动前后,参训者可用几分钟做准备活动和放松整理活动。

  运动频率一般以每周3—4次或每天一次为宜。如运动量较小,则应增加每周训练次数,以保证训练效果。运动量安排科学的表现是参训者在训练后每分钟脉搏次数恢复到训练前的时间长短。如能在5-10分钟内恢复,则属正常;如超过15分钟还未恢复,运动量就过大,应及时调整。

  我也是减肥者之一,关于这方面看了不少书籍,我早晨5000米,中间放松15分钟,约一个小时,慢跑匀速,一个月减了近7斤,脉搏平均135次,我特地买了脉搏表。效果不错,你可参照。

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