减脂练不动?别气馁RPE 来帮你!

  上周我们简单介绍了一下RPE 这个概念(Rpe等级:如何客观地写下你的训练感受?),如何用它量化“训练感受” ,让我们的训练记录更客观全面。其实,对普通的力量训练者来说,能在训练中利用RPE 进行自行调节(auto-regulation),在状态好时能好好利用,状态不好时保证不因“使用重量太重” 或“训练量过大” 而受伤,就足够了。

  世界顶尖的力量举教练Mike Tuchscherer 在他的RTS(Reactive Training Systems)训练系统中应用了许多复杂的概念,如RPE、疲劳百分比等,旨在精细量化训练的“难易程度”、运动员的“疲劳值” 和“恢复程度”,以确保每次训练都能达到最优的效果。对世界顶尖的运动员来说,这当然很好,可这些方法需要很长时间感受、学习,对进步空间还很大的初中级训练者来说,花费的时间、精力与所得实在不成正比。况且,随着RTS 训练系统的发展,一些过于复杂的方法也被逐渐淘汰了。既然太过深奥的方法并不适合初中级训练者,我们今天就来简单介绍RPE 在训练中的几种用法,让作为普通爱好者的你也可以轻松掌握,放心使用。

  1. 任何人都可以用RPE 记录自己的训练感受,用“RPE 7/9” 代替“这组很轻松/好难”,这也是使用RPE 的一部分。每个人的RPE 7/8/9 看起来都不一样,有些人可能看似轻松却已用尽全力,有些人动作已经变形却还能再做几个。为了使自己更好地了解自己的身体状况,你可以借助录视频的方法看看自己不同RPE值下感受如何:可以拍一组力竭的训练,从视频里找到什么样的感受是RPE 7? 自己的RPE 9 又长什么样子?如果主观感受是RPE 9,而视频上看起来还能做3 个,你就可以取个平衡,把它看成RPE 8。

  2. 刚开始训练的人并不适合用RPE 来修改或制定训练计划,而更适合把RPE 当作记录感受的工具。原因有三:

  1)新手不能准确判断热身的强度,不熟悉动作或热身不充分都有可能影响动作质量,导致“越做越顺手,越重反而越轻松” 的情况。

  2)若对动作模式不熟悉,在完成动作的同时还要感受难度,这会干扰训练者,影响训练质量。

  3)新手以固定的频率加重、每次注重同样的动作即可,既能取得显著进步,也便于熟悉技术。前两个问题会随着训练经验的增加而逐渐解决,到了能更熟悉地判断RPE 和自身训练感受时,也就算得上是有经验的训练者了,这时每周的固定加重可能已无法完全满足训练要求,再利用RPE 来修改、制定计划就可靠得多。

  许多训练者在进入健身房时只知道想练的部位和几个基本动作,而缺少具体详细的计划,这时便可以利用RPE 来设定今天的训练量(包括强度和容量)。举个例子,今天是本周的第一次练腿日,三天后还要练一次腿,那么这次就不能练得太过,深蹲、硬拉这类复合动作做到RPE 8,器械动作或较轻重量、高组数次数的动作做到RPE 9 就可以。如果最近比较忙,这周只有一次练胸的机会,就可以练得彻底一些,卧推等复合动作做到RPE 9, 器械动作等可以做到RPE 10。

  如果你有一个固定的计划或想要冲击的重量,RPE 能帮你稍作调节,保证在状态不同的情况下达到相同的训练效果。举个例子,如果小王正常状态下可以使用100kg 完成5*5,状态不好时也许只能用95kg,状态很好时就能增加到105kg。如果小王今天想使用100kg 做组,只要保证容量不过高能恢复得过来(如果一周只练一次,可以做到RPE 9;如果最近压力大、恢复得慢或要一周多练,就做到RPE 8,在还能做2 个时就停下。)你还可以在使用百分比时在计划旁边加一行字:“不要超过RPE 8 或9”,以减少受伤风险。

  正如Mike Tuchscherer 所主张的:RPE 只是“训练时自行调节(auto-regulation)” 这一理念的一部分。除此之外,根据训练目的的不同,训练者还可以使用其他许多方法来自行调节。在与许多爱好者、运动员交流的过程中,笔者发现,许多力量训练者会将RPE 与“传统的百分比” 这两种方法一起使用,以此确保使用的重量准确无误,不多也不少。与此相比,许多专业健美运动员的计划中就没有明确标出“使用重量”,他们不用“百分比” 来计算每组应使用的重量,而是完全依靠当时的训练感受。因为相比使用重量,健美运动员更在意做动作时对肌肉组织造成的破坏,这样才能最大效率地增肌,所以对他们来说,“只要保证每次都尽全力就好”(即RPE 10)。同时,健美训练中饮食的变化对每次训练的力量水平也会造成很大影响——一个长时间增肌的训练者力量水平一定比他在减脂末期的力量水平大得多;碳水化合物摄入的多少也会对力量水平有直接影响。所以,过于强调使用重量在健美中也不实际。

  一周有两个练腿日,周二是大重量日,周五是容量日,可本周二的训练状态不好,不如换成较为轻松的容量日,将重点放在感受肌肉收缩上,到了周五恢复好了再冲击大重量。

  走一个力量训练周期,可是这一周生活压力大,没有休息好,还有几天就到减载周(deload)了,不如提前减载,还能把重心放在其他事情上。

  已经减脂了一个月,疲劳程度累积较高,理智地将训练难度控制在RPE 8 或9,尽力完成计划就好,不用因为卧推稍有退步而懊恼。

  最后,“自行调节” 不是“自己想用多重用多重”,或“不想做什么就不做什么”,它不适合不理智或太懒的训练者。想要获得持续的效果,只有大目标是不行的,循序渐进的短周期才是进步的基石。“自行调节” 的意义在于建立这样的训练观:根据身体反馈迅速作出反应、高效利用每个短周期,与此同时又能平衡生活重心,不因急功近利而忽视其他方面,也不因暂时缺练或进步停滞而自暴自弃;诚实客观地评估每次的训练状态,不被一两次的状态不佳所干扰,接受曲折的过程,在照顾到每个阶段特殊性的前提下,朝着大目标前进。

  本文完。以上就是我们本周想与大家分享的内容,下周再见!返回搜狐,查看更多

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